Autora: Dra. Jolene Brighten
Traducción por Sofía SloboParisí
Los ácidos grasos omega-3 también se conocen como ácidos grasos esenciales. Pocos nutrientes han sido estudiados tan exhaustivamente como éstos, por lo que cubrimos los 25 beneficios para la salud de los ácidos grasos omega-3 que están respaldados por la ciencia. Desde la salud cerebral hasta la hormonal, estas grasas son increíblemente beneficiosas para la salud en general.
Los omega-3 se denominan esenciales porque son necesarios para varios procesos biológicos del organismo. No podemos fabricar estas grasas, y tenemos que consumirlas de nuestra dieta para sobrevivir. Forman parte de la membrana celular de todas las células del cuerpo.
Algunos de los órganos y funciones para los que son cruciales son:
Algunos de los órganos y funciones para los que son cruciales son:
Existen tres AGE principales:
La Dieta Americana Estándar (SAD) es increíblemente baja en estos ácidos grasos Omega-3. La SAD tiende a estar repleta de aceites vegetales procesados y ácidos grasos omega-6, que son proinflamatorios, a diferencia de los omega-3, que son antiinflamatorios.
Pero ya que son tan fundamentales para la salud, ¿cómo y por qué deberías incorporarlos a tu dieta?
En este artículo, voy a profundizar en los mejores lugares para encontrar Omega-3 y obtener sus fantásticos beneficios para la salud en su cuerpo, lo que debe buscar en un suplemento, las dolencias comunes que pueden ayudar a apoyar, y su papel en la salud hormonal femenina óptima.
El Omega-3 puede desempeñar un papel importante en el equilibrio hormonal, principalmente debido a sus propiedades antiinflamatorias. Si bien la ingesta de grasas saludables es esencial para la salud hormonal, centrarse en optimizar el equilibrio de la proporción de omega-3 a omega-6 es crucial. Una proporción saludable de omega-6 a
omega-3 en la que centrarse es de 2:1. Demasiados omega-6 en relación con los omega-3 pueden aumentar los niveles de inflamación en el cuerpo, lo que estimula una receta para el desastre con sus hormonas.
Cuando la inflamación es elevada, puede sobrecargar la actividad de una enzima llamada aromatasa. La aromatasa convierte la testosterona en estrógeno tanto en hombres como en mujeres. De esta manera, la inflamación puede conducir a niveles elevados de estrógeno circulante e incluso conducir a un nivel bajo de testosterona, lo que lleva a un estado de dominancia de estrógenos y deficiencia de andrógenos. Esta inflamación también puede impedir la ovulación, que es necesaria para tener un ciclo menstrual adecuado y ¡concebir!
En mi plan de alimentación gratuito y guía de recetas, te doy comidas amigables con las hormonas que te ayudan a equilibrar tus omegas para tener mejores hormonas.
Los dolores menstruales suelen producirse en la parte baja del abdomen y pueden irradiarse a la zona lumbar o a los muslos. En enfermedades como la endometriosis, el dolor menstrual puede ser importante y debilitante.
Como explico en este artículo sobre cómo las prostaglandinas causan dolores menstruales, las prostaglandinas son compuestos similares a las hormonas que provocan contracciones de los músculos uterinos. Cuando sus niveles de prostaglandinas son altos, los calambres menstruales son el resultado seguro.
Pero el Omega-3 puede reducir esencialmente las prostaglandinas, haciendo que esos calambres sean menos severos. Esto se debe a que las prostaglandinas pueden fabricarse a partir de ácidos grasos omega-3 u omega-6. Echa un vistazo a este artículo para obtener más información al respecto. Los omega pueden ser una gran adición para combatir la inflamación inducida por las prostaglandinas, ayudando a aliviar el dolor de tu periodo.
Dado que el acné hormonal es en gran medida un problema inflamatorio y que la grasa, en general, es buena para la piel, muchas mujeres recurren a los suplementos de Omega-3 como una forma natural de ayudar a tratar el acné.
Los estudios han demostrado que altos niveles de ingesta de ácidos grasos omega-3 pueden disminuir la inflamación y “pueden reducir el riesgo de acné mediante la disminución de IGF-1 y la prevención de la hiperqueratinización de los folículos sebáceos.” El IGF-1, o factor de crecimiento similar a la insulina, es un factor importante que influye en el acné en las mujeres y suele estar regulado al alza por dietas ricas en azúcares refinados, alcohol y alimentos procesados.
Optimizar la calidad de la dieta e incluir omega-3 puede ayudar a evitar que el IGF-1 provoque caos asociado al acné. El acné también se asocia con deficiencias de omega-3, por lo que asegurarse de tener un nivel óptimo de omega-3 en la dieta puede ayudar a prevenir los brotes de acné asociados.
Ya sea hipotiroidismo o hipertiroidismo, lo más probable es que su disfunción tiroidea sea causada por la autoinmunidad.
Las condiciones autoinmunes de la tiroides como la enfermedad de Hashimoto o la enfermedad de Graves causan estragos en la salud de su tiroides y su vida, por lo que encontrar maneras de contrarrestar la inflamación subyacente que está en la raíz de estas enfermedades es esencial para la curación.
Omega-3, como hemos explorado, es muy eficaz para hacer precisamente eso.
Es por eso que lo incluyo como parte de mi Protocolo de la tiroides, además de los ingredientes amantes de la tiroides como el selenio, yodo y zinc. Muchos guerreros hipotiroideos necesitan omega-3 adicionales para ayudar a apoyar la inflamación, pero también apoyar las membranas celulares sanas. Si sus membranas celulares carecen de estabilidad debido a la falta de omega-3, entonces usted no puede absorber y utilizar adecuadamente los nutrientes, lo que lleva a empeorar la tiroides y las condiciones autoinmunes.
Además, si se siente cansado, tiene frío y está aumentando de peso inesperadamente y no se ha hecho pruebas de tiroides, asegúrese de pedirle a su médico un panel completo de tiroides.
El Síndrome de Ovarios Poliquísticos (SOP) es una enfermedad muy relacionada con la inflamación. Aunque no sabemos del todo qué causa el SOP, sabemos que muchos casos están relacionados con la inflamación y la desregulación del azúcar en sangre.
Aumentar la ingesta de Omega-3 es crucial para enfriar la inflamación y ayudar a reducir el acné que es tan común con el SOP. Incluso hay indicios de que puede reducir los niveles de testosterona y ayudar a regular el ciclo menstrual.
En este estudio, los investigadores combinaron el Omega-3 con una dieta baja en carbohidratos con un efecto significativo.
Te invito a consultar este artículo sobre suplementos para el SOP.
La resistencia a la insulina, que puede ser un problema subyacente del SOP, se está convirtiendo en una epidemia nacional. En Estados Unidos, más de 84 millones de personas (es decir, 1 de cada 3) padecen resistencia a la insulina, y puede que ni siquiera se den cuenta de ello. La resistencia a la insulina puede provocar una serie de problemas médicos como diabetes, enfermedades cardiovasculares y cáncer. No sólo eso, sino que la falta de sensibilidad a la insulina puede provocar fatiga crónica, problemas para perder peso, marcas en la piel, hambre descontrolada y desequilibrios hormonales.
Algunos estudios han demostrado que un mayor consumo de Omega-3 se asocia con una mejor sensibilidad a la insulina.
Otras formas de aumentar la sensibilidad a la insulina son
Las mujeres que atraviesan la menopausia a menudo experimentan un conjunto de síntomas, como depresión y sofocos.
Un estudio demostró una mejora significativa de ambos síntomas cuando se administraron suplementos de omega-3.
Se necesitan más estudios para confirmar los beneficios de los omega-3 para los sofocos – este estudio descubrió que las mujeres sin síntomas depresivos no mostraban ninguna mejoría en los sofocos. Pero como concluyeron los investigadores, los beneficios del consumo de omega-3 por su efecto en la reducción de los triglicéridos (un potente indicador de enfermedades cardiacas, especialmente en las mujeres) por sí solos es algo de lo que las mujeres pueden beneficiarse significativamente. A medida que las mujeres entran en la menopausia y pierden estrógenos cardioprotectores, aumenta su riesgo de sufrir episodios cardiovasculares.
Así pues, aunque algunas mujeres experimentan una mejoría de sus sofocos, parece que sólo por los beneficios cardiovasculares puede merecer la pena incluir más Omega-3 en su rutina.
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A menudo recomiendo Omega Plus a mis pacientes por sus numerosas propiedades antiinflamatorias y de apoyo hormonal. Pero también se ha descubierto que ayuda a la salud del cerebro y del corazón.
Una de las razones por las que el Omega-3 es un nutriente tan poderoso es por sus propiedades antiinflamatorias.
En un estudio tras otro, la ingesta de Omega-3 se ha relacionado con niveles más bajos de inflamación. Incluso hay pruebas de que puede utilizarse en lugar de los antiinflamatorios no
esteroideos (AINE) para tratar el dolor crónico en algunas personas. Recuerda, consulta siempre a tu médico antes de hacer cambios en tu medicación.
Mejorar sus niveles de inflamación es algo a lo que definitivamente debe dar prioridad. Esto se debe a que los niveles más altos de inflamación pueden conducir en última instancia a:
Además, la inflamación crónica puede provocar una disfunción del sistema HPA, ya que las glándulas suprarrenales son responsables de producir cortisol, una hormona que mantiene la inflamación bajo control. Esto se traduce en problemas de menstruación, fatiga, problemas para perder peso y dolores y molestias.
El sistema inmunitario ataca los tejidos sanos cuando existe una enfermedad autoinmune. Por ejemplo, la tiroiditis de Hashimoto es la enfermedad autoinmune más común que afecta a las mujeres. En esta enfermedad, el sistema inmunitario ataca los tejidos tiroideos sanos, lo que provoca hipotiroidismo.
Otros ejemplos de autoinmunidad son la diabetes de tipo I, la artritis reumatoide, el lupus y la enfermedad inflamatoria intestinal.
Ácidos grasos omega-3 para la prevención de la diabetes de tipo 1
En un estudio publicado en el American Journal of Nutrition, se descubrió que el consumo de ácidos grasos omega-3 durante el primer año de vida se asociaba a un menor riesgo de desarrollar diabetes de tipo I. En este estudio, utilizaron específicamente aceite de hígado de bacalao. El aceite de pescado es una de las mejores fuentes de ácidos grasos omega-3.
Otro estudio publicado en el Journal of Nutrition and Diabetes demostró que el consumo de pescado rico en omega-3 se asociaba a un menor riesgo de desarrollo de diabetes autoinmune en adultos. En este estudio no se observó ninguna mejora en los resultados de la diabetes de tipo 2.
Omega-3 y esclerosis múltiple
En otro estudio, el consumo de pescado, y no de otras grasas alimentarias, se asoció a una disminución del diagnóstico clínico de desmielinización del sistema nervioso central, una afección asociada a la esclerosis múltiple.
El omega-3 es un componente esencial para la vida. Cuando estás embarazada, el DHA es crucial para el óptimo desarrollo visual y cognitivo de tu bebé.
Algunos estudios sugieren incluso que el consumo de Omega-3 por parte de las mujeres embarazadas puede dar lugar a un mejor desarrollo cognitivo y visual, así como proteger frente a lesiones cerebrales neonatales.
Además, la ingesta de Omega-3 se ha relacionado con la disminución de los niveles de ansiedad en las mujeres embarazadas.
Incluso hay pruebas de que la suplementación con Omega-3 puede ayudar a prevenir la preeclampsia (hipertensión durante el embarazo que va unida a disfunción renal o hepática) y la depresión posparto.
Por eso, en mi consulta, recomiendo los Omega-3 a las mujeres que intentan concebir y en el periodo posparto como parte de nuestro Kit de Apoyo al Embarazo.
Beneficios de los omega-3 para el bebé
Numerosos estudios han demostrado los beneficios del consumo de omega-3 durante el embarazo, entre ellos:
Menor riesgo de retraso en el desarrollo, TDAH, autismo, parálisis cerebral Aumento de la inteligencia
Menos problemas de comportamiento
Mejores habilidades sociales, incluida la comunicación
¿Qué cantidad de omega-3 se necesita durante el embarazo?
Las mujeres embarazadas suelen necesitar más ácidos grasos omega-3 que las no embarazadas. En general, queremos obtener nuestros nutrientes principalmente de fuentes alimentarias. Aun así, debido a las preocupaciones sobre el mercurio, las Revisiones en Obstetricia y Ginecología recomendaron que el pescado bajo en mercurio se limitara a 2 porciones semanales de 6 onzas.
En 2017, el Colegio Estadounidense de Obstetras y Ginecólogos recomendó a las mujeres embarazadas, a las mujeres que podrían quedar embarazadas y a las madres lactantes que siguieran el consejo revisado de la FDA y la EPA de:
Comer de 2 a 3 porciones a la semana (de 8 a 12 onzas en total) de una variedad de pescados (ver Figura 1 Mejores opciones);
Comer sólo 1 ración a la semana (no más de 6 onzas) de algunos pescados, como el atún blanco y pescados con concentraciones de mercurio similares a las del atún blanco (véase la Figura 1 Buenas opciones);
Evite determinados pescados con las concentraciones de mercurio más elevadas (consulte la Figura 1 Opciones a evitar); y
Compruebe si existen advertencias sobre el pescado capturado por familiares y amigos y, en caso de que no existan, limite el consumo de ese pescado a una ración a la semana y no coma otro pescado esa semana.
Por lo general, se recomienda que las mujeres embarazadas tomen al menos 200-500 mg de DHA al día por estos motivos.
Dado que el pescado es una fuente primaria de Omega-3, puede ser difícil para las mujeres embarazadas obtener suficiente DHA sólo a través de alimentos integrales. El marisco puede ser muy difícil de consumir, especialmente durante el embarazo, debido a la preocupación por la contaminación de nuestras vías fluviales, el pescado puede estar contaminado con mercurio.
Si te preocupa la contaminación por mercurio, o el marisco no te sienta bien en este momento (el pescado y las náuseas no siempre se llevan bien), pero aún así quieres consumir Omega-3, asegúrate de encontrar un suplemento de aceite de pescado de alta calidad que haya sido filtrado, destilado a nivel molecular y analizado para garantizar que se han eliminado todos los contaminantes.
Soy muy exigente con el aceite de pescado que tomo y con el que toma mi familia, por eso hemos hecho todo lo posible para garantizar la máxima calidad en nuestro Omega Plus.
La salud del cerebro es extremadamente compleja, y aún nos queda mucho por aprender sobre él. Una cosa es segura: es difícil tratar los trastornos neurológicos debido a la barrera hematoencefálica.
La barrera hematoencefálica es una barrera semipermeable entre el torrente sanguíneo y el cerebro. Es muy eficaz para proteger al cerebro de sustancias peligrosas que podrían comprometerlo. Pero también impide que entren en el cerebro ciertos medicamentos que nos gustaría que se dirigieran a la función cerebral.
El omega-3 es uno de los nutrientes que atraviesa eficazmente la barrera hematoencefálica, y por eso se ha utilizado con tanta eficacia para el tratamiento de diversas afecciones neurológicas. Incluso resulta prometedor como posible tratamiento de la enfermedad de Alzheimer. El Alzheimer se ha relacionado con la inflamación crónica y la resistencia a la insulina, y como ya ha aprendido, los omega-3 pueden ayudar a combatirlas.
Se ha estudiado bien el papel del omega-3 como parte de un plan para tratar la depresión y la ansiedad, sobre todo como suplemento adicional junto con los medicamentos tradicionales para la depresión.
Dado que las tasas de depresión son más bajas en los países en los que se consume más marisco, es lógico pensar que la suplementación con Omega-3 en poblaciones que no consumen mucho pescado podría ser beneficiosa como tratamiento de la depresión.
La suplementación con omega-3 se considera desde hace tiempo un tratamiento complementario eficaz para los niños con Trastorno por Déficit de Atención e Hiperactividad (TDAH). Para empezar, parece especialmente eficaz en aquellos que tienen reservas bajas de este nutriente.
Los síntomas que el Omega-3 ayuda a mitigar incluyen:
Los beneficios del consumo de Omega-3 para la salud del corazón son muchos y, en general, están bien estudiados.
El gran estudio Vitamin D and Omega-3 Trial (VITAL), en el que participaron casi 26.000 personas, anunció recientemente sus conclusiones preliminares, según las cuales la suplementación con ácidos grasos Omega-3 reducía el riesgo de infarto en un asombroso 28%.
Como he mencionado antes, el Omega-3 puede actuar reduciendo los triglicéridos, que, cuando están elevados, pueden ser un signo de enfermedad cardiaca. Se trata de un marcador especialmente relevante en las mujeres, ya que los niveles pueden aumentar en las siguientes circunstancias
Cuando se toman anticonceptivos
SOP
Uso de terapia hormonal sustitutiva
Embarazo
Después de la menopausia
Aunque los suplementos de omega-3 pueden reducir los triglicéridos, una revisión Cochrane y de la American Heart Association concluyó que, según las pruebas actuales, los suplementos de ácidos grasos omega-3 no reducen el riesgo de episodios cardiovasculares, ictus, mortalidad por ECV o mortalidad por cualquier causa.
El DHA es un omega-3 fundamental para la salud ocular. De hecho, interviene en la estructura de la retina del ojo.
Se ha demostrado que los ácidos grasos omega-3 protegen contra el deterioro de la salud ocular relacionado con la edad.
La degeneración macular asociada a la edad es una causa importante de ceguera en todo el mundo. La intervención nutricional con EPA y DHA puede ayudar a proteger contra este problema.
Los coágulos de sangre se forman cuando algo desencadena la cascada de factores de coagulación. A continuación, la fibrina y las plaquetas se unen para formar un coágulo. Los omega-3 pueden evitar que las plaquetas se aglutinen, lo que puede ser beneficioso para las personas con mayor riesgo.
Se ha demostrado que tan sólo 1 gramo o 1.000 mg al día son beneficiosos. Los factores de riesgo de un coágulo incluyen:
Y otros
Asegúrese siempre de consultar con su médico cuando empiece o deje de tomar un suplemento de omega-3, especialmente si va a someterse a una operación o está tomando medicamentos, ya que pueden tener un efecto anticoagulante.
El síndrome metabólico es un conjunto de enfermedades que aumentan el riesgo de padecer cardiopatías, diabetes de tipo 2 y accidentes cerebrovasculares. Estas condiciones incluyen presión arterial elevada, azúcar alta en la sangre, exceso de grasa corporal alrededor de la cintura, niveles anormales de colesterol o triglicéridos, HDL bajo (“colesterol bueno”).
Un estudio publicado en la revista Acta Cardiologica descubrió que “el omega-3 mejora el perfil de riesgo cardiovascular de los sujetos con síndrome metabólico, con efectos sobre el peso, la presión arterial sistólica, el perfil lipídico y los marcadores de inflamación y autoinmunidad”.
Otros estudios han hallado beneficios similares con respecto a los ácidos grasos omega-3 que reducen la inflamación en las personas con síndrome metabólico. Además, una dieta rica en ácidos grasos omega-3 también puede mejorar la salud del sistema cardiovascular en adolescentes obesos.
Varios estudios han sugerido que los ácidos grasos omega-3 pueden afectar positivamente al estado de ánimo, incluyendo la esquizofrenia y el trastorno bipolar, y que se ha encontrado un menor nivel de omega-3 en aquellos con trastornos del estado de ánimo.
Los omega-3 son esenciales para la función cerebral, incluso como neuroprotectores, y pueden ser una terapia complementaria útil para quienes padecen trastorno bipolar.
Múltiples estudios han observado beneficios terapéuticos de la utilización de omega-3 en el tratamiento de la esquizofrenia.
En los estudios señalados anteriormente, se ha descubierto que los ácidos grasos omega-3 pueden reducir la frecuencia de los cambios de humor. Es importante señalar que la investigación recomienda utilizar omega-3 como terapia complementaria y no como sustituto de la medicación prescrita.
Sin duda, necesitamos más investigación para comprender el deterioro de la salud cerebral asociado a la edad, pero la investigación sobre los suplementos de omega-3 ha sido prometedora.
Los estudios han demostrado que la suplementación con omega-3 puede ralentizar el deterioro cognitivo y que el DHA en concreto puede ser beneficioso cuando se empieza a tomar al inicio de los síntomas.
Aunque es posible que los omega-3 no ayuden a prevenir un mayor deterioro cognitivo en pacientes con Alzheimer y no beneficien la cognición de los adultos mayores sin deterioro cognitivo, pueden producir resultados prometedores en la ralentización del deterioro cognitivo en adultos mayores con deterioro cognitivo leve.
Tanto el EPA como el DHA que se encuentran en el aceite de pescado pueden beneficiar a tu piel.
El EPA puede prevenir la queratosis pilaris, las pequeñas protuberancias rojas que aparecen en la parte superior del brazo. La deficiencia de ácidos grasos omega-3 está claramente relacionada con la queratosis pilaris, así como con el eczema, la psoriasis, las erupciones cutáneas y la rosácea. ¿Tiene la piel áspera y escamosa o dermatitis? Entonces, puede que necesite Omega-3.
Los Omega-3 también pueden reducir el riesgo de acné, el envejecimiento prematuro de la piel y favorecer una producción saludable de grasa. Así que proteja su piel de los signos visibles del envejecimiento consumiendo suficientes omega-3.
Los omega-3 también han demostrado ser prometedores como terapia complementaria para las afecciones cutáneas relacionadas con la autoinmunidad.
El DHA es un componente estructural de la piel y desempeña un papel crucial en su salud y aspecto general.
El asma es una enfermedad pulmonar en la que la inflamación puede provocar la restricción de las vías respiratorias, tos y sibilancias.
Los casos de asma han ido en aumento en los últimos años, y los estudios señalan que los pacientes necesitan un plan de acción que incluya la reducción de los factores de riesgo ambientales.
Los datos epidemiológicos sugieren que el consumo de omega-3 puede ser preventivo con respecto al asma infantil. Otros estudios han señalado que los ácidos grasos omega-3 en la dieta se asocian a una menor incidencia del asma.
La enfermedad del hígado graso no alcohólico (EHGNA) es cada vez más frecuente y contribuye a la enfermedad hepática crónica.
En la revista Nutrition Reviews se ha señalado que los ácidos grasos omega-3 se muestran prometedores en casos de NAFLD. Asimismo, en la revista Journal of Hepatology se señala que los omega-3 pueden reducir la grasa hepática.
Los beneficios de los omega-3 en la reducción de la grasa hepática, la resistencia a la insulina y el aumento de los mediadores antiinflamatorios se analizan en un artículo de revisión publicado en 2020 en Liver International.
Mas ande otro criollo pasa Martín Fierro ha de pasar, Nada la hace recular Ni las fantasmas lo espantan; Y dende que todos cantan Yo también quiero cantar.
23 . Omega-3 para mejorar la salud de los huesos y las articulaciones.
Los omega-3 pueden mejorar la resistencia ósea al aumentar el calcio en los huesos.
En algunos estudios, los participantes han observado una disminución del dolor articular y una mejora de los síntomas de la artrosis.
El DHA es esencial para la producción de melatonina, que ayuda a dormir. El sueño es crucial para la salud hormonal, la reducción de enfermedades y en las personas con enfermedades crónicas.
La melatonina también puede ser beneficiosa para la fertilidad y la salud ovárica.
La suplementación con omega-3 puede mejorar la calidad del sueño en los niños, y se ha informado de que el consumo de pescado también tiene beneficios para el sueño.
Los omega-3 pueden ayudar a reducir el riesgo de algunos tipos de cáncer como el de colon, mama y próstata debido a su capacidad para reducir la inflamación. Sin embargo, recuerde que el cáncer es una enfermedad multifactorial con muchas variables que deben tenerse en cuenta.
Un estudio publicado en el American Journal of Epidemiology señala que las personas con un mayor consumo de pescado presentaban una menor incidencia de cáncer de colon.
En un estudio de casos y controles, el consumo elevado de pescado se asoció a un menor riesgo de cáncer de mama en mujeres premenopáusicas y posmenopáusicas. Además, se informó de que “entre las mujeres premenopáusicas, se produjo una reducción significativa del riesgo de cáncer de mama en los cuartiles de mayor ingesta de ácidos grasos omega-3
en comparación con el grupo de referencia que consumía el cuartil más bajo de ingesta.” En la revista de Investigación del Cáncer de Mama se concluyó:
Las propiedades de resolución de la inflamación y los efectos favorables del EPA y el DHA sobre las proteínas oncogénicas, así como sobre el sistema cardiovascular, óseo y nervioso central, los convierten en excelentes candidatos para ensayos de prevención primaria y secundaria del cáncer de mama en individuos con mayor riesgo, así como en supervivientes de cáncer de mama.
Sin duda, necesitamos muchas más investigaciones para comprender el beneficio terapéutico de los omega-3 en la prevención del cáncer, el tratamiento complementario del cáncer y la supervivencia.
¿Cuáles son las buenas fuentes de Omega-3 de los alimentos integrales? La mayor concentración de ácidos grasos omega-3 se encuentra en el marisco, pero también existen otras fuentes vegetales de este fantástico nutriente.
Es importante entender que las fuentes animales de omega-3 son las más fácilmente disponibles para el organismo y que la gran mayoría de los estudios examinan el consumo de pescado y aceite de pescado.
Los seres humanos son muy ineficaces a la hora de convertir los precursores vegetales del EPA y el DHA en formas activas. Además, como explico en Más allá de la píldora, dependemos del estrógeno para realizar esta conversión. Por lo tanto, si utilizas estrógenos sintéticos en forma de anticonceptivos, no está claro si tu cuerpo puede convertir los omega-3 de origen vegetal en los beneficiosos EPA y DHA.
Algunas de las mejores fuentes de ALA son:
Algunas de las mejores fuentes de DHA y EPA son:
Su cuerpo puede tomar ALA y convertirlo en EPA y posteriormente en DHA, pero no en cantidades sustanciales.
Aunque la mayoría de las personas consumen suficiente ALA, es en el consumo de EPA y DHA donde la mayoría lucha por obtener cantidades suficientes.
Entre las mejores opciones de mariscos ricos en Omega-3 que también suelen ser bajos en mercurio se incluyen:
Asegúrese de mantenerse alejado de los peces depredadores más grandes, que suelen tener los niveles más altos de mercurio:
¿Qué cantidad de Omega-3 debo tomar al día?
Aunque no existe una cantidad diaria recomendada (CDR) específica de Omega-3, la mayoría de las organizaciones sanitarias recomiendan 500 mg de EPA y DHA al día para las personas sanas.
Si usted está en una fase de curación, tratando de reducir la inflamación, son bajos en Omega-3, o está buscando para hacer frente a una condición específica, el consenso es que más Omega-3 es necesario.
Al determinar la cantidad de Omega-3 adecuada para usted, asegúrese de tener en cuenta que la mayoría de los beneficios curativos se consiguen con una proporción específica de DHA a EPA de 1:2.
¿Cómo elijo un suplemento de Omega-3?
Como he mencionado antes, la contaminación de nuestras vías fluviales es motivo de gran preocupación cuando empezamos a hablar de aumentar el consumo de pescado.
Lo último que alguien quiere es tratar de mejorar su salud, sólo para comprometerla ingiriendo más toxinas ambientales y productos químicos en sus alimentos o suplementos.
Cuando busque un suplemento de Omega-3, asegúrese de buscar un producto que:
Se derive de peces más pequeños que tienen más probabilidades de tener niveles más bajos de mercurio, para empezar
Sea destilado molecularmente
Se filtre para eliminar metales pesados, PCB, disolventes y pesticidas. Se haya analizado para garantizar que se han eliminado todos los contaminantes. Tiene una proporción de DHA y EPA de 1:2
Contiene lipasa para ayudar a garantizar que no se produzcan eructos de pescado tras su ingestión.
Omega Plus es un producto que se ha formulado teniendo en cuenta todas estas normas. Es esencial comprar suplementos sólo de lugares en los que se puede confiar plenamente, especialmente cuando se considera un producto de aceite de pescado.
Tampoco debe consumir nunca un aceite de pescado que huela “a pescado” o una cápsula que se haya vuelto “blanda”. Estos son indicadores de que el aceite de pescado se ha oxidado y rancio. El aceite de pescado rancio aumentará la inflamación en lugar de reducirla. Asegúrese de que su suplemento de aceite de pescado no tiene sabor ni olor y que se mantiene firme al tacto. Si no es así, tírelo.
Omega-3 para una salud óptima
Espero que este desglose de Omega-3 le haya sido útil para determinar las formas en que este increíble nutriente esencial puede ayudarle en su camino hacia la salud.
El Omega-3 juega un papel vital en muchas funciones corporales y es importante para mí que usted entienda exactamente cómo funciona y cómo puede utilizarlo como una herramienta natural para ayudarle a alcanzar sus metas de salud, ya sea que estén relacionadas con las hormonas femeninas o no.
Si estás interesada en aprender más sobre otros nutrientes vitales, vitaminas, salud natural, hormonas femeninas, el ciclo menstrual, o formas respaldadas por la ciencia para mejorar tu salud, te animo a que te unas a mi lista de correo. Envío regularmente boletines, artículos, recetas y mucho más para inspirarte. Y, como beneficio adicional, recibirás mi Kit de Inicio para el Equilibrio Hormonal, que contiene todo lo que necesitas para ponerte en el camino hacia la armonía hormonal.
Ese mal humor, ansiedad, mala piel, hinchazón y antojos de comida pueden ser cosas del pasado – ¡y me encantaría mostrarte cómo!
Citas
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