Autora: Dra. Jolene Brighten
Traducción, adaptación y agregados Sofía SloboParisí
Mas ande otro criollo pasa Martín Fierro ha de pasar, Nada la hace recular Ni las fantasmas lo espantan; Y dende que todos cantan Yo también quiero cantar.
Necesidades de proteínas en las distintas etapas de la vida.
A continuación se ofrece una pauta general para la ingesta de proteínas(1) que te ayudará a determinar la cantidad de proteínas que debes ingerir(2) al día en función de tu edad y tus necesidades nutricionales según el momento de tu vida y la actividad física que haces.
Cómo determinar la cantidad de proteínas que necesitas.
Siguiendo la pauta anterior, una mujer cis de 68 kilogramos (150 libras) con un peso corporal “ideal” puede consumir aproximadamente entre 82 y 109 gramos de proteínas al día, repartidos en tres comidas.
Por ejemplo, si pesas 65 kilos, necesitas al menos 65 gramos de proteínas al día. Esto equivale a un mínimo de tres raciones de proteína animal (carne, pescado, huevos, lácteos) o seis raciones de proteína vegetariana (lentejas, frutos secos, tofu). (Lara Briden, Cómo mejorar tu ciclo menstrual, 2018)
Tamaños de porciones (3)
Recuerda que debes usar tu peso corporal “ideal” para determinar sus necesidades de proteínas, no necesariamente tu peso actual ni “el peso ideal”.
Tanto las proteínas vegetales como las animales contienen aminoácidos, pero difieren en sus perfiles específicos de aminoácidos, biodisponibilidad y contenido en nutrientes.
He aquí un desglose de las principales diferencias entre las proteínas vegetales y animales:
Proteínas incompletas: La mayoría de las proteínas vegetales son incompletas, es decir, carecen de uno o más aminoácidos esenciales. Sin embargo, combinando diferentes fuentes de proteínas vegetales (como las alubias y el arroz o los cereales y los frutos secos), es posible obtener todos los aminoácidos esenciales.
Menor biodisponibilidad: Las proteínas vegetales suelen tener una menor biodisponibilidad en comparación con las proteínas animales, ya que contienen factores antinutricionales como los fitatos y la fibra, que pueden dificultar la absorción de nutrientes de algunos aminoácidos.
Ricos en fibra y antioxidantes: Los alimentos como las legumbres, los cereales y los frutos secos suelen ser ricos en fibra dietética, antioxidantes, vitaminas y minerales, que contribuyen a la salud en general y pueden reducir el riesgo de algunas enfermedades crónicas.
Consideraciones medioambientales y éticas: Las proteínas de origen vegetal pueden tener una menor huella medioambiental(4) en comparación con las prácticas ganaderas convencionales. Algunas personas consideran que las proteínas vegetales son más éticas que las animales. Y por supuesto, también se ajustan a los estilos de vida vegetariano y vegano.
(5)De cualquier manera, es importante traer a la discusión del veganismo que la agricultura extensiva tiene un gran impacto en el medio ambiente y no deja de contribuir a la deforestación, pérdida de biodiversidad y la terrible erosión de los suelos, por lo cual, si hablamos de ética, sería importante traer este tema al centro de la discusión y hablar de la necesidad de una agricultura agroecológica (o de soberanía alimentaria) que sea ética para el medio ambiente y para quienes trabajan los suelos, pero también para las personas que la consumen ya que consumir agrotóxicos diariamente no es nada sano, sino todo lo contrario, como tampoco es ético consumir plantas y verduras de tierras fumigadas donde la población está cada vez más afectada en su salud por este tipo de prácticas.
Proteína completa: Las proteínas animales suelen contener los nueve aminoácidos esenciales en proporciones óptimas, lo que las convierte en proteínas completas. Estos aminoácidos son necesarios para funciones como la construcción y la reparación muscular, y se obtienen más fácilmente a partir de fuentes de proteínas completas(6)
Alta biodisponibilidad: El organismo absorbe y utiliza con mayor facilidad(7) las proteínas animales que las vegetales. Por ejemplo, proporcionan una mayor biodisponibilidad de nutrientes esenciales como el hierro, el zinc y la vitamina B12.
Ricas en micronutrientes: Las proteínas animales no sólo contienen muchos aminoácidos, sino que también son ricas en micronutrientes esenciales como el hierro, el zinc, la vitamina B12 y los ácidos grasos omega-3.
Lo mejor para el desarrollo muscular: Alimentos como la carne, los lácteos y el pescado son especialmente eficaces para favorecer la construcción y el mantenimiento muscular debido a su completo perfil de aminoácidos y su alto contenido en proteínas.
¿Es mejor un tipo u otro?
En cuanto a qué tipo de proteína es mejor, la respuesta depende de las preferencias, las necesidades específicas y las consideraciones éticas. Desde un punto de vista puramente nutricional, las proteínas animales ofrecen aminoácidos completos y una elevada biodisponibilidad de nutrientes, lo que las hace superiores a los alimentos vegetales. Sin embargo, aunque las fuentes de proteínas vegetales tienen menor biodisponibilidad de proteínas, aportan fibra, antioxidantes y micronutrientes valiosos.
Una dieta equilibrada que incluya una variedad de fuentes de proteínas tanto vegetales como animales puede garantizar una ingesta óptima de nutrientes y favorecer la salud y el bienestar general.
En última instancia, la mejor elección es la que se ajuste a los objetivos y creencias personales en materia de salud; sin embargo, lograr un equilibrio consumiendo ambos tipos suele ser una buena estrategia para satisfacer las necesidades nutricionales y reducir el riesgo de deficiencias.
Cómo obtener suficientes proteínas siendo veganx o vegetarianx
Las personas que siguen dietas veganas o vegetarianas estrictas deben tener en cuenta el consumo de una variedad de proteínas vegetales para asegurarse de que obtienen todos los aminoácidos esenciales. Además, pueden necesitar una ingesta de proteínas ligeramente superior y prestar atención a su ingesta total de calorías y carbohidratos.
Las fuentes de proteínas vegetales como las legumbres, el tofu, el tempeh, el seitán, las lentejas, las alubias, la quinoa, los frutos secos, las semillas y los cereales integrales pueden proporcionar las proteínas necesarias, especialmente cuando se consumen juntos o a lo largo del día una variedad de estos alimentos.
Por ejemplo, prueba combinar alubias y arroz o hummus con pan de pita integral para crear comidas proteicas completas. También combinar lentejas con arroz yamaní y frutos secos.
La incorporación de alimentos enriquecidos como las proteínas vegetales en polvo, la levadura nutricional y los cereales enriquecidos puede contribuir a cubrir las necesidades proteicas. Las colaciones como frutos secos, semillas, edamame o un batido de proteína vegetal en polvo también pueden aumentar la ingesta de proteínas.
OPCIÓN VEGANA: Tofu revuelto con espinacas y tomates
Ingredientes:
Instrucciones de cocción:
Calentar el aceite de oliva en una sartén a fuego medio. Añadir el ajo picado y las cebollas cortadas en dados, y cocinar hasta que se ablanden.
Desmenuzar el tofu en la sartén, removiendo de vez en cuando hasta que esté bien caliente.
Añadir las espinacas y los dados de tomate y cocinar hasta que las espinacas estén blandas.
Sazone con sal y pimienta al gusto. Servir caliente.
OPCIÓN VEGGIE: Wrap de desayuno de huevo y espinacas con tortilla de harina de almendras
Ingredientes:
Instrucciones de cocción:
Calentar el aceite de oliva en una sartén a fuego medio. Añadir las cebollas picadas y cocinar hasta que se ablanden.
Añadir los tomates cortados en dados y las espinacas a la sartén y cocinar hasta que las espinacas estén marchitas.
En un bol aparte, batir los huevos y sazonar con sal y pimienta.
Apartar las verduras a un lado de la sartén y verter los huevos batidos en el lado vacío. Revuelva los huevos hasta que estén bien cocidos.
Espolvorea el queso cheddar rallado sobre los huevos.
Calienta la tortilla de harina de almendras Siete en una sartén aparte o en el microondas.
Coloca los huevos revueltos y la mezcla de verduras sobre la tortilla. Enrolla la tortilla para crear un wrap.
Sirve caliente con algo como una naranja mediana.
Esta opción de desayuno proporciona una buena fuente de proteínas gracias a los huevos y el queso, a la vez que incorpora espinacas y tomates para añadir nutrientes y fibra. La tortilla de harina de almendra sirve como alternativa sin cereales para aquellos con preferencias o restricciones dietéticas. Ajusta los ingredientes y el tamaño de las porciones en función de las preferencias individuales y los requisitos dietéticos.
Almuerzo
Ensalada de quinoa y pollo a la parrilla
Ingredientes:
Instrucciones de cocción:
Cocer la quinoa según las instrucciones del paquete y dejarla enfriar.
Mezcle la quinoa cocida, las verduras mixtas, el pepino cortado en dados y los pimientos morrones cortados en dados en un bol.
Cubrir con rodajas de pollo a la parrilla.
Rociar con la vinagreta balsámica.
Mezcle suavemente para combinar.
Sírvelo frío. Acompáñalo con una manzana pequeña.
Opción vegana: Reemplazar el pollo por porotos aduki para completar la necesidad proteica.
Chala dal (opción vegana): Esta receta fue tomada del instagram de la Dra. Sol Sananes!
El #chanadal tiene una textura muy suave y un sabor especial🙌🏻.
En realidad esta receta se hace con garbanzos marrones que han sido partidos y pelados pero se puede hacer perfectamente con garbanzos nacionales 👏🏼🇦🇷.
El dal se cocina primero al dente, y luego con el resto de los ingredientes (tomate, ajo, jengibre y otras especias) y se remata con un tostado de semillas de comino. Suena complejo pero es simple y delicioso😋!
A mi me gusta servirlo con arroz 🍚 pero pueden acompañarlo con su pan 🍞 preferido y/o verduras 🧅🍠🥕🥦. (RECOMIENDO SERVIRLO CON ARROZ O PAN PROTEICO PARA COMPLETAR LA NECESIDAD NUTRICIONAL DE PROTEINAS).
Siempre que en la receta ponga una 🥄 es una cucharadita ☺️.
Ingredientes
💫Para condimentar:
💫Instrucciones
Remojar los garbanzos por la noche con 1🥄 de cúrcuma. Escurrir y poner a hervir con 4 tazas de agua y la asafétida (si no tenes podes usar un pedacito de alga kombu)🥘. Tapar y cocinar 20-25 minutos a fuego 🔥 medio. Podes abrir la tapa un poco si el agua traviesa😅se desborda.
⏰ Mientras tanto, licuar el tomate, el ajo, el jengibre, el cilantro, la cúrcuma y el pimentón con 1/2 taza de agua hasta que quede una consistencia suaaave😁.
Agregar esta mezcla y la sal a los garbanzos en cocción. Tapar y cocinar por otros 15 min o hasta que los garbanzos estén tiernos.
Calentar el aceite en una sartén pequeña a fuego medio y agregar cuando esté caliente las semillas de comino. Activarlas hasta que cambien de color (30 segundos aprox. y ⚠️👁 que no se quemen!) . Agregar la mitad de estas semillas recién tostadas y garam masala al dal y mezclar. Probar y ajustar el sabor🧂. Retirar del fuego, agregar el cilantro ☘️ y mezclar. Decorar con el resto de las semillas de comino tostadas, servir y disfrutar 🤤.
Cena:
Salmón al horno con verduras asadas
Ingredientes:
Instrucciones de cocción:
Precalentar el horno a 200°C (400°F).
Coloque el filete de salmón en una bandeja para hornear forrada con papel pergamino.
Sazona el salmón con ajo en polvo, tomillo seco, sal y pimienta.
Mezcle las verduras con aceite de oliva, sal y pimienta.
Coloque las verduras mixtas alrededor del salmón en la bandeja para hornear.
Hornear durante 15-20 minutos, o hasta que el salmón esté bien cocido y las verduras estén tiernas.
Servir caliente con 1/2 taza de quinoa cocida.
COLACIONES
Ingredientes:
Instrucciones para servir:
Poner el yogur griego en un bol. Cúbrelo con una mezcla de bayas.
Si lo desea, rocíalo con miel. Servir frío.
REFERENCIAS CIENTÍFICAS
