Si eres una persona con ciclo menstrual-ovulatorio, tienes un ritmo infradiano, y éste desempeña un papel de vital importancia en tu salud y bienestar.
Artículo original: https://www.floliving.com/infradian-rhythm/
Traducción: Sofía SloboParisí
El ritmo infradiano es uno de los dos guardianes del tiempo internos de tu cuerpo. (El ritmo infradiano influye en seis sistemas diferentes del cuerpo: el cerebro, el metabolismo, el sistema inmunitario, el microbioma, el sistema de respuesta al estrés y el sistema reproductivo.
¿Por qué es importante conocer tu ritmo infradiano?
Porque las personas con esta fisiología sólo pueden sentirse mejor cuando comen, hacen ejercicio y viven de forma que apoyen su ritmo infradiano.
Basta con mirar los últimos 10 años: Ha habido una explosión de contenido de bienestar en línea -nuevos protocolos de dieta, nuevos programas de fitness, nuevos biohacks “extremos” como la crioterapia y las saunas de infrarrojos- pero las condiciones hormonales y autoinmunes de las mujeres han aumentado casi un 50 por ciento en ese mismo período de tiempo. Esto se debe a que la mayor parte de la investigación médica ignora las necesidades únicas de las personas con fisiología femenina.
La medicina ha ignorado el ritmo infradiano, su funcionamiento y lo que significa para las mujeres y todas las personas con fisiología femenina.
El ritmo infradiano es uno de los dos relojes internos que experimentan las personas con bioquímica comandada por el ciclo menstrual-ovulatorio. Es un ciclo de 28 días que regula el ciclo menstrual. El ritmo infradiano afecta poderosamente a seis sistemas diferentes del cuerpo:
El ritmo infradiano también se conoce como el “segundo reloj” del cuerpo. El otro reloj innato del cuerpo es el ritmo circadiano de 24 horas, que experimentan tanto los hombres como las mujeres. El ritmo infradiano sólo lo experimentan las personas con ciclo menstrual-ovulatorio.
¿Cómo influye el Ritmo Infradiano en tu cuerpo y en tu cerebro?
¿Sabías que:
…El ritmo infradiano crea un cambio del 25% en la química de tu cerebro a lo largo del mes?
…Tu metabolismo se acelera y se ralentiza de forma predecible a lo largo del mes y que necesitas cambiar lo que comes y la intensidad de tus entrenamientos cada semana para optimizar tu metabolismo?
…Tus niveles de cortisol son más altos en una parte de tu ciclo infradicional, por lo que forzarte a hacer un entrenamiento intenso hace que los niveles de cortisol aumenten aún más, aumentando el estrés y la inflamación, alterando tus hormonas y haciéndote sentir ansioso y desconcentrado?
…Las personas con ciclo menstrual-ovulatorio necesitan dormir más que las que no lo tienen porque tenemos un cerebro más complejo y necesita 20 minutos más para limpiarse y reiniciarse para el día cognitivo?
…Las personas con ciclo menstrual-ovulatorio tienden a necesitar menos prácticas extremas de autocuidado porque tenemos una biología más eficiente?
Como muestra esta lista, el cuerpo y el cerebro cambian significativamente a lo largo de un mes. En concreto, pasamos por cuatro fases distintas en el transcurso de 28 días. Éstas son:
Fase 1: Folicular (de 7 a 10 días después de la menstruación)
Fase 2: Ovulatoria (los 4 días de la mitad del ciclo)
Fase 3: Lútea (los 10 a 14 días entre la ovulación y el periodo)
Fase 4: Menstrual (los 3 a 7 días de la menstruación)
Durante cada una de estas cuatro fases, experimentas fluctuaciones hormonales normales que influyen en tu temperatura corporal, la elasticidad de la piel, el ciclo del sueño, la energía, las emociones y la función cognitiva.
Es más, tu ciclo de 28 días (ritmo infradiano) funciona en estrecha colaboración con tu ciclo de 24 horas: un ritmo infradiano desregulado se desviará de tu ciclo circadiano, y un ciclo circadiano desordenado influirá negativamente en tu ciclo infradiano. De este modo, el autocuidado basado en las fases no sólo favorece tu ciclo hormonal mensual, sino también tu ciclo de sueño y vigilia de 24 horas. Esto hace que la práctica del Método de Sincronización de Ciclos™ sea aún más poderosa para promover la salud hormonal y la salud en general.
Por qué la mayoría de los protocolos de bienestar no funcionan para las personas que tienen ritmo infradiano:
Las personas con ciclo menstrual-ovulatorio se benefician cuando comen, hacen ejercicio y trabajan de forma que apoyan su ritmo infradiano, en contraposición a seguir las tendencias de dieta, fitness y trabajo que lo interrumpen. Precisamente porque muchas mujeres cis intentan seguir los planes de “lo mismo de siempre” que funcionan para la fisiología masculina, el 50% de las mujeres cis sufren desequilibrios hormonales, mientras que los hombres cis no los sufren al mismo ritmo.
Probablemente haya oído hablar del reloj circadiano, o del ritmo biológico de 24 horas que es inherente a todos nosotros, hombres y mujeres, viejos y jóvenes. Este cronómetro interno dirige muchos de los procesos internos del cuerpo, desde cuándo dormimos más profundamente (alrededor de las 2:00 de la madrugada) y cuándo estamos más alerta (alrededor de las 10:00 de la mañana) hasta cuándo estamos más coordinados (2:30 de la tarde) y cuándo tenemos el tiempo de reacción más rápido (3:30 de la tarde). El reloj circadiano también ayuda a regular nuestra temperatura corporal y nuestro metabolismo. La producción de testosterona se organiza en torno al ritmo circadiano (al igual que la gran mayoría de las investigaciones y consejos sobre fitness y nutrición; más adelante se habla de ello)
Pero las personas que menstrúan también siguen el ritmo infradiano, que está vinculado al ciclo menstrual. Y cuando entiendas tu ritmo infradiano y cómo informa tu bioquímica femenina única, podrás estar más tranquila, feliz y saludable, así como más productiva en el trabajo y más satisfecha en tus relaciones. Tus hormonas se mantendrán equilibradas y podrás vivir sin síntomas.
Durante cada una de estas cuatro fases, experimentas fluctuaciones hormonales normales que influyen en tu temperatura corporal, la elasticidad de la piel, el ciclo del sueño, la energía, las emociones y la función cognitiva.
Es más, tu ciclo de 28 días (ritmo infradiano) funciona en estrecha colaboración con tu ciclo de 24 horas: un ritmo infradiano desregulado se desviará de tu ciclo circadiano, y un ciclo circadiano desordenado influirá negativamente en tu ciclo infradiano. De este modo, el autocuidado basado en las fases no sólo favorece tu ciclo hormonal mensual, sino también tu ciclo de sueño y vigilia de 24 horas.
¿Qué significa esto en la práctica?
Puedes, por ejemplo, programar reuniones importantes en el trabajo durante la fase de tu ciclo en la que estás preparado para la comunicación. O puedes planificar tus entrenamientos en función de tu bioquímica cambiante a lo largo de cada ciclo infradiarno, realizando entrenamientos de alta intensidad cuando tu cuerpo los aproveche al máximo, y evitándolos durante las fases en las que un entrenamiento agotador le hará más daño que bien a tu cuerpo. Para conseguir una salud y un rendimiento óptimos, tienes que aprender todo lo que puedas sobre tu segundo reloj y, a continuación, alimentar tu bioquímica única con cuidados personales específicos para cada fase.
Por qué hacer la misma rutina de ejercicios todos los días perjudica el ritmo infradiano
Nuestros cuerpos y cerebros son diferentes durante cada fase de nuestro ciclo, por lo que nuestra alimentación, ejercicio y autocuidado también deberían ser diferentes cada semana.
Si has estado viviendo de la misma manera todos los días, no estás solx. Existe la creencia cultural generalizada de que debemos repetir los mismos rituales cada 24 horas: tener la misma rutina matutina, por ejemplo, o hacer ejercicio de la misma manera cada semana. Pero esta insistencia en hacer lo mismo día tras día responde al ritmo biológico hormonal androgénico (personas que no tienen ciclo menstrual-ovulatorio). Estas personas siguen el mismo patrón predecible todos los días: el reloj circadiano de 24 horas y sólo el de 24 horas.
Las personas con ciclo menstrual-ovulatorio tienen hormonas cambiantes y necesidades cambiantes durante todo el mes. Esto se manifiesta de muchas maneras diferentes, pero puedes hacerte una idea de lo que quiero decir si nos fijamos en un ejemplo concreto. Por ejemplo, el ejercicio. Durante la fase folicular y ovulatoria, su metabolismo es MÁS LENTO y los niveles de cortisol en reposo son MÁS BAJOS. Como tal, necesitas menos calorías durante estas dos fases, y cuando combinas esa menor ingesta calórica con entrenamientos de cardio y HIIT (hi intensity training – entrenamiento de alta intensidad) -30 minutos es suficiente, pero puedes ir más lejos si estás sana- se crea una situación metabólica en la que utilizas tus reservas de glucosa para obtener energía, quemar grasa y construir más músculo magro sin alterar el azúcar en la sangre o aumentar el cortisol, lo que desencadenaría la inflamación y el aumento de grasa – exactamente lo contrario de lo que quieres que ocurra.
No tienes que evitar ningún entrenamiento específico durante esta fase, pero los que te darán los resultados son el cardio y el HIIT.
Durante la fase lútea y menstrual, tu metabolismo es MÁS RÁPIDO y los niveles de cortisol en reposo son MÁS ALTOS. Así que necesitarás MÁS calorías en general cada día (alrededor de 250 calorías extra) y cuando comas carbohidratos deben ser carbohidratos complejos para mantener los niveles de azúcar en sangre estables. Si no aumentas tus calorías durante este tiempo, interferirá con el equilibrio hormonal y desencadenará el almacenamiento de grasa. Además, como tus niveles de cortisol son más altos, debes limitar los entrenamientos a 30 minutos solamente y ceñirte a un simple entrenamiento de fuerza, pilates o yoga sin un componente de cardio de alta intensidad.
¿Por qué la gente no conoce el ritmo infradiano?
Históricamente, la investigación médica ha restado prioridad a los temas de salud de las mujeres cis y/o no ha incluido a las mujeres cis en la investigación médica.
¿Por qué?
Precisamente por nuestro ciclo hormonal único de 28 días. A la hora de organizar los ensayos clínicos, muchos investigadores han decidido que es demasiado complicado incluir a las mujeres como sujetos porque nuestro ciclo hormonal mensual es demasiado complicado. Se ha considerado demasiado complejo controlar todos los cambios hormonales por los que pasan las mujeres cada 28 días, así que en lugar de intentar tener en cuenta esas fluctuaciones, los investigadores han dejado de lado a las mujeres cis y se han centrado en los hombres cis, cuyos ciclos circadianos predecibles de 24 horas no varían de un día a otro.
¿Otra razón? Cuando las mujeres cis acuden al médico, las preocupaciones de las mujeres sobre su salud a menudo se descartan como psicológicas. Se les dice que sus síntomas están en su cabeza, que se imaginan su dolor o que están demasiado preocupadas por su bienestar físico. Los estudios respaldan esta teoría: un informe reveló que a casi la mitad de las personas a las que se les diagnosticó una enfermedad autoinmune (la mayoría de las personas que padecen enfermedades autoinmunes son mujeres) se les dijo inicialmente que estaban demasiado preocupadas por su salud. Todo esto viene a decir que cuando los profesionales médicos tienen la oportunidad de explorar los síntomas de las mujeres con más detalle y comprender la raíz de sus síntomas, a menudo no lo hacen.
La medicina no sabe mucho sobre la salud de las personas con ciclo menstrual-ovulatorio, explica la autora Maya Dusenbery en el libro Doing Harm: The Truth About How Bad Medicine and Lazy Science Leave Women Dismissed, Misdiagnosed, and Sick, y no presta mucha atención a sus síntomas. Existe un sesgo de género en la medicina, y si has experimentado problemas de menstruación como acné, hinchazón, calambres, períodos abundantes o irregulares, ausencia de periodos, síndrome premenstrual u otros síntomas relacionados con las hormonas y no te han ayudado las intervenciones tradicionales, lo sabes de primera mano.
Sincronizarte con tu ciclo
Una vez que descubrí todo esto sobre el ritmo infradiano y nuestras necesidades específicas, estuvo claro que necesitábamos un programa de dieta, fitness y estilo de vida que nos ayudara a apoyar nuestro ritmo biológico.
Por eso creé El Método de Sincronización de Ciclos.™ Practicar El Método de Sincronización de Ciclos™ es fácil. Comienza con la profundización de su familiaridad con su ciclo hormonal de 28 días y luego la adaptación de su alimentación, movimiento, suplementos y opciones de estilo de vida a sus fortalezas, debilidades y necesidades únicas durante cada fase de su ciclo.
De qué tipo de elecciones por fases estoy hablando? A continuación, te mostramos las diferentes formas en que se utiliza este método:
La comida. ¿Tienes ciertos antojos durante diferentes semanas del mes? ¿Sientes más hambre en diferentes etapas de tu ciclo? Si es así, ya tienes un sentido encarnado de tus necesidades cambiantes cada mes. La práctica del Método de Sincronización Cíclica con los alimentos comienza con la elección de alimentos específicos que favorezcan el equilibrio hormonal óptimo en cada fase.
Suplementos. A veces, incluso si estás comiendo perfectamente, los suplementos son necesarios para profundizar en tu plan de autocuidado basado en las fases, borrar tus problemas de menstruación y sentirte lo mejor posible. Si tienes una deficiencia en cualquiera de los cinco micronutrientes esenciales necesarios para la salud hormonal, nunca resolverás del todo los síntomas como el acné, la hinchazón, el síndrome premenstrual, los calambres, las migrañas menstruales, la ausencia de periodos o los periodos irregulares, o la fatiga cíclica y el mal humor.
Hacer ejercicio. Planificar tus entrenamientos en sincronía con tu ciclo te permitirá alcanzar tus objetivos de fitness con menos esfuerzo. También hace que tus entrenamientos sean más fáciles porque no estás tratando de hacer un entrenamiento que está mal adaptado a tus hormonas durante un tiempo específico.
Productividad. Permíteme ser claro, y la investigación lo confirma – tú como mujer, puedes hacer CUALQUIER COSA EN CUALQUIER MOMENTO. La investigación también muestra que como las hormonas estimulan el cerebro de diferentes maneras a lo largo del mes, que usted está más interesado y más naturalmente a gusto con ciertas tareas en diferentes momentos del mes. Lo mismo ocurre con las personas que no tienen ciclo menstrual-ovulatorio, por supuesto, sus cerebros se estimulan a lo largo de un día y organizan su trabajo para ser óptimamente productivos en función de sus patrones hormonales. Así que cuando planificamos nuestros horarios en consecuencia -por ejemplo, cuando programamos reuniones o entrevistas importantes cuando estamos preparados para la comunicación- podemos encontrar aún más éxito -y lo que es más importante, experimentar menos estrés general en su cuerpo.
Impulso sexual. El sesenta por ciento de las mujeres cis están insatisfechas sexualmente porque no entendemos cómo nuestro ritmo infradiano afecta a nuestro deseo sexual y cambia nuestras necesidades de estimulación física en cada fase. Una vez que consigas la llave correcta, el encendido funcionará siempre y no tendrás que volver a pensar que algo va mal en ti.
Relaciones de pareja. Cultivar una relación sana y equilibrada requiere trabajo, y utilizar tu ritmo infradiano para organizar las actividades que quieres hacer con tu pareja puede ser una forma útil de aportar una mayor variedad de experiencias. Desde probar cosas nuevas hasta salir con los amigos, pasando por noches de cita románticas o noches de Netflix y relax en casa: programarlas según tu ritmo biológico aumenta el placer, la conexión positiva y disminuye el estrés.
La maternidad. También puedes utilizar tu ritmo infradiano para organizar tu enfoque de la maternidad, en caso de que seas madre o de que este deseo esté en tu horizonte. Con tu ciclo como guía, puedes planificar las cosas que más te importan como madre en los momentos del mes en los que tu interés por esas actividades es mayor y en los que naturalmente estarás mejor en esas cosas. Si planificas el tiempo que dedicas a tus hijos de esta manera, evitarás el agotamiento, serás menos susceptible al culto al perfeccionismo que rodea a la maternidad y crearás más tiempo de calidad con tus hijxs.
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