La importancia de la nutrición prenatal y la suplementación

Autora DRA. JOLENE BRIGHTEN

Traducción por Pamela Tifni, corrección y edición por Sofía SloboParisí

¿Realmente necesito vitaminas prenatales?

Unas buenas vitaminas prenatales pueden ayudarle a acumular nutrientes antes de concebir, gestar y parir. Sí, queremos llenarnos de nutrientes y salud mucho antes de empezar a gestar. De hecho, debemos hacerlo como mínimo 3 meses antes de concebir (ese es el tiempo que tarda el óvulo en madurar, pero lo ideal es entre 6 y 24 meses). Y también debemos centrarnos en nuestra dieta.

Necesitarás una suplementación prenatal, que es lo que realmente importa. Nuestra alimentación ya no es tan densa en nutrientes como antes y llegamos al embarazo con muchos menos nutrientes que nunca. Dicho esto, la dieta es la base y el suplemento es sólo eso, un suplemento a tu dieta. Más adelante hablaremos más de la dieta. Nota de la editora: Sumado a esto, la disrupción hormonal producida por las toxinas ambientales, por los agrotóxicos que actualmente traen las verduras y frutas y por los disruptores que vienen en productos de limpieza, de higiene y de cosmética, nuestro organismo neceista usar sus reservas de nutrientes para lidiar con estos ataques constantes y así lograr mantenerse en equilibrio/salud. ¡Se dice que necesitamos 3 veces más nutrientes que hace 50 años! Y nuestros alimentos cada vez traen menos nutrientes debido a la degradación de los suelos comandada por la agroindustria.

Teniendo esto en cuenta, podemos entender por qué las vitaminas prenatales son tan esenciales si estamos gestando o queremos hacerlo.

Cuando se trata de los cuidados previos a la concepción, de gestar de forma natural y de tener un embarazo saludable, es imprescindible tener en cuenta las mejores vitaminas prenatales.

En general, se recomienda que las personas gestantes empiecen a tomar suplementos prenatales con bastante antelación a su intento de concebir.

Pero, ¿sabías que el tipo de vitaminas prenatales que elijas, y el momento en que empieces a tomarlas, desempeñan un papel importante en tu embarazo? Como médica naturista especializada en salud hormonal, recomiendo que se empiecen a tomar vitaminas prenatales al menos seis meses antes de la concepción y que se sigan tomando durante la lactancia.

Las mejores vitaminas prenatales incluyen:

El folato (vitamina B9 biodisponible) es necesario para proteger las células del bebé que se dividen rápidamente. La deficiencia implica un daño a sus células reproductivas. Necesitás consumir folato y no ácido fólico. El ácido fólico puede ser problemático para las personas con problemas de metilación. Tampoco es la versión de mayor calidad de esta vitamina. El folato es bien reconocido por su papel en la prevención de los defectos del tubo neural. Aunque la mayoría de las multivitaminas incluyen 400 microgramos de folato, muchos expertos recomiendan 800 microgramos durante el embarazo.

Los niveles bajos de B12 se han asociado con el aborto espontáneo y la infertilidad.

La vitamina B6 es necesaria para mantener la fase lútea, que es cuando el cuerpo se prepara para la implantación.

La vitamina C ayuda a tu cuerpo a producir progesterona, que es necesaria para mantener el embarazo (y protegerte del síndrome premenstrual).

La vitamina E protege los óvulos de los ataques de los radicales libres que los dañarían.

El zinc es necesario para producir superóxidodismutasa, una enzima que mantiene los óvulos sanos.

El cobre también es importante para apoyar la producción de antioxidantes y necesita estar en equilibrio con el zinc.

El magnesio es necesario para la fertilidad, pero también para la salud del bebé. Además, puede ayudar a prevenir esos calambres en las pantorrillas durante el embarazo. Si los has tenido, ya sabes de qué hablo.

El selenio está asociado a un mayor riesgo de aborto. Esto puede estar relacionado con la función tiroidea.

El yodo es necesario para producir la hormona tiroidea.

El hierro es necesario para el desarrollo del bebé y su capacidad para crear células sanguíneas sanas, que le suministran oxígeno a quien gesta y al bebé.

El calcio es necesario para la salud de los huesos.

La colina es importante para la formación de la médula espinal.

La vitamina A en forma de betacaroteno es importante para el funcionamiento del sistema inmunitario. El palmitato de retinol (forma de vitamina A) se considera un teratógeno y no debe tomarse durante el embarazo.

La sugerencia general es tomar varias cápsulas de suplementos en dosis divididas. Hay un límite a la cantidad que se puede absorber de una vez. Por ejemplo, el cuerpo no puede absorber más de 600 mg de calcio a la vez. E incluso absorber esa cantidad es una exageración. En mi consulta, aconsejo a mis pacientes que eviten las vitaminas de un día por esta razón.

¿Qué son las vitaminas prenatales y postnatales?

Las vitaminas prenatales reciben su nombre porque están destinadas a ser utilizadas antes y durante el embarazo. El término prenatal se refiere al tiempo que transcurre antes y durante el embarazo, pero antes del nacimiento. El período postnatal (o posparto) es el que sigue al nacimiento.

Tu necesidad de nutrientes es mayor durante el embarazo, pero ¿sabías que es aún mayor durante la lactancia? Por no hablar de que estás recuperando tu cuerpo después del parto. Por eso se recomienda que se continúe con la suplementación prenatal mientras estés amamantando.

Las exigencias del posparto son también la razón por la que necesitas construir tus reservas de nutrientes antes del embarazo. Si entras en el proceso de gestación con pocos nutrientes, vas a tener dificultades para crear reserva de nutrientes. Estarás en desventaja.

Realmente quiero destacar la importancia de cuidar tu salud prenatal y de participar en el cuidado de la preconcepción. Preparar el «cuerpo del bebé», como lo llamamos en mi clínica, es increíblemente importante para tu salud y la de tu futuro bebé. Hacer crecer a un ser humano dentro tuyo es algo grande y requiere nutrientes, energía, hormonas equilibradas y un intestino sano.

Como hablo en el capítulo de fertilidad del libro “Beyond the pill” (Más allá de las pastillas anticonceptivas), 6 meses es la cantidad mínima de tiempo que debes invertir en el cuidado de la preconcepción. Uno o dos años es incluso mejor.

A veces las personas se sorprenden al escuchar esto o son impacientes y no quieren esperar. Es completamente entendible, y al mismo tiempo, es importante reconocer que estarás criando a un bebé durante casi un año dentro tuyo, recuperándote después del parto (este proceso también te llevará un año) y amamantando entre 6 meses a 3 años, o más. En ese contexto, pasar entre 6 y 12 meses preparando tu cuerpo para un esfuerzo corporal, energético y hormonal de 2 a 5 años, no es realmente demasiado.

Si estás tomando medicamentos que agotan tus nutrientes, como las pastillas anticonceptivas o anticonceptivos hormonales, necesitas reconstruir tus reservas de nutrientes antes de intentar concebir. Las estatinas, que se sabe que agotan la CoQ10, y la metformina, que agota la B12, son otros ejemplos de medicamentos que requieren que se repongan los nutrientes perdidos para evitar la deficiencia.

Aumentar las reservas de nutrientes, equilibrar las hormonas, optimizar la función intestinal y mejorar la salud de la tiroides son pasos importantes que hay que dar antes de quedarse embarazada, para ayudarle a tener un embarazo feliz y saludable.

En mi libro Beyond the pill, comparto un protocolo completo para la fertilidad.

Aunque las vitaminas prenatales tienen ingredientes muy similares a los de un multivitamínico general, hay algunas diferencias clave. Por ejemplo, el hierro y el folato están en mayores cantidades en las vitaminas prenatales, porque son dos nutrientes clave para el desarrollo del feto y la salud de la persona gestante/madre/xadre. Es bien sabido que se necesitan mayores cantidades de estos nutrientes durante el embarazo.

Las vitaminas prenatales tomada antes del embarazo ayudan a acumular reservas de nutrientes para facilitar un embarazo saludable y la gestación de un bebé sano, como complemento de una dieta sana e integral. Aunque llevemos una dieta equilibrada y rica en nutrientes, las carencias siguen siendo muy frecuentes (especialmente si tomamos medicamentos que agotan los nutrientes). Dicho esto, llevar una dieta densa en nutrientes es extremadamente importante como base porque proporciona algo más que nutrientes, como fibra, fitoquímicos, y comunica a tu cuerpo que el entorno es abundante y seguro. Las vitaminas prenatales definitivamente no son un reemplazo para comer alimentos de alta calidad. Es un complemento. No un reemplazo.

¿Cuáles son las mejores vitaminas prenatales para mí?

Encontrar un suplemento vitamínico prenatal de buena calidad puede ser confuso y puede contener cosas que simplemente no quieres incorporar – colorantes alimentarios, grasas hidrogenadas, azúcar, etc. Hay tanto en el mercado que no está regulado, no es de calidad y no ofrece la mejor nutrición. A veces también veo a personas bien intencionadas que les dicen a las personas que pueden tomar vitaminas que contienen nutrientes y hierbas dañinas, como si el embarazo no fuera una consideración en la selección de suplementos. Un bebé en desarrollo es susceptible a muchas cosas de su entorno, por lo que te animo a tener precaución a la hora de seleccionar los suplementos.

Hablar con unx médicx o terapeuta calificado que esté formadx en nutrición funcional o integral y en el uso de suplementos, para que pueda ayudarte a tomar la decisión de qué multivitamínico incorporar. Tené en cuenta que si te encuentras con un médico que descarta los suplementos o te dice que todos son iguales, necesitas cuestionar cuánta formación ha recibido estx profesional sobre el tema. Tu médicx puede ser muy bueno en lo que sabe pero estar comentando incorrectamente sobre un tema en el que no está formadx. No es una mala persona por esto, pero al mismo tiempo, tampoco está calificadx para dar una opinión terapéutica e informada.

Un buen suplemento vitamínico prenatal debe contener:

Vitamina A en forma de betacaroteno: 5.000 UI diarias para favorecer la función inmunitaria. Las deficiencias de vitamina A se asocian a un mayor riesgo de infección, ceguera nocturna y muerte materna. La deficiencia de vitamina A también puede empeorar la deficiencia de hierro.

Vitamina C en forma de ácido ascórbico: 2.000 mg diarios para contribuir a la formación de tejidos, incluido el colágeno, la protección contra los radicales libres y la síntesis de neurotransmisores. Nota de la editora: En caso de no poder consumir ácido ascórbico por tener problemas gastrointestinales, se puede consumir en forma de ascorbato de sodio, que no tiene tan buena absorción como el ácido ascórbico, pero sirve. Máximo 1000mg por día, recordemos que tiene mucho sodio. No consumir si tienes alguna problemática relacionada al sodio.

Vitamina D: 1.000 mg/unidades diarios para contribuir a la función inmunitaria, la formación de los huesos y el desarrollo saludable del feto. La insuficiencia de vitamina D se ha asociado a un mayor riesgo de preeclampsia, vaginosis bacteriana y diabetes gestacional. La mejor manera de saber cuál es la dosis más adecuada para usted es analizar la vitamina D. Nota de la editora: También se pueden consumir 100.000 Unidades mensuales en ampolla líquida. Elegir productos que no contengan edulcorantes ni excipientes con soja o lácteos.

Vitamina E: entre 40-400 UI diarias para la protección de los radicales libres y la salud de las células.

Vitamina K1: 100 mcg diarias para una adecuada coagulación de la sangre.

Vitamina B9 en forma de folato: 800 mcg (metilfolato, NO ácido fólico -sintético-) para apoyar la división celular.

Vitamina B12 en forma de metilcobalamina: 200-500 mcg diarias como mínimo. Ciertas condiciones médicas pueden requerir más. Nota de la editora: La cianocobalamina, una forma de vitamina B12, no es una forma activa de la vitamina por lo cual es más esfuerzo para el cuerpo transformarla y depende de la calidad de la salud del cuerpo que pueda hacerlo correctamente.

Hierro quelado: 30 mg diarios. Evite las formas de hierro que vienen como sulfato ya que pueden causar malestar digestivo, estreñimiento y no se absorben bien. Busque el hierro quelado Ferrochel porque es la forma de hierro más biodisponible, no causa estreñimiento y no suele provocar otras molestias gastrointestinales.

Colina: 100-450 mg diarios para el desarrollo del cerebro y del sistema nervioso. La colina, el folato y la vitamina B12 son importantes para prevenir los defectos del tubo neural.

Calcio: 300-600 mg diarios para la formación de huesos sanos. En el tercer trimestre del embarazo se transfieren hasta 350 mg de calcio al bebé en formación.

Magnesio quelado: 100-300 mg diarios. Puede ser necesario un suplemento de magnesio adicional además del prenatal. Nota de la editora: Recomiendo entre 350 y 500 mg de magnesio quelado. Otra forma de consumir el magnesio es en forma de citrato de magnesio. En ese caso puede consumirse hasta 1000mg diarios dividido en dos tomas.

Selenio: 200 mcg diarios para proporcionar protección antioxidante y apoyar la salud de la tiroides.

Zinc quelado: 15-25 mg para ayudar a reducir el riesgo de un bebé prematuro.

Yodo: 150-250 mcg, porque su deficiencia en la infancia puede provocar problemas de aprendizaje.

Vitamina B7 en forma de biotina: 30mcg diarios (sugerencia de la editora). La biotina es un nutriente crucial en el embarazo. De hecho, se ha demostrado que la deficiencia de biotina es teratogénica (causa defectos de nacimiento) en muchas especies.

Inositol: 100 mg diarios para la regulación del azúcar en sangre

Evitar las vitaminas prenatales con:

Tinte o colorante alimentario

Grasas hidrogenadas

Ácido fólico (elija el folato en su lugar)

Palmitato de retinol (elija en su lugar el betacaroteno)

GMS

Polietilenglicol

No consumir Yodo sin consumir al mismo tiempo selenio

Su prenatal también debe tener el sello de GMP (buenas prácticas de fabricación) en la etiqueta, que garantiza la más alta calidad de fabricación para crear una vitamina consistente y de calidad.

Si está pensando en tener un hijx en los próximos años, hazle un favor a tu cuerpo y a tu futurx hijx y empieza a tomar un prenatal de calidad ahora.

Cuándo empezar a tomar vitaminas prenatales

La mayoría de las personas empiezan a tomar vitaminas prenatales justo antes de empezar a intentar quedarse embarazadxs. Yo aconsejo un enfoque diferente: Tus óvulos empiezan a madurar 3 meses antes de su ovulación. Esto significa que lo que hayas hecho o dejado de hacer 3 meses antes de la ovulación con la que sucede la concepción tiene un impacto en ese óvulo.

Dado que los prenatales están cargados de nutrientes para apoyarte a ti y al crecimiento del feto, pueden ser muy útiles para algunas personas que no están intentando concebir también, para mejorar tu salud hormonal, especialmente si están tomando pastillas anticonceptivas (que agotan los nutrientes de una forma tremenda).

Y si ves un hijx en tu futuro, te recomiendo que empieces a tomarlas al menos seis meses antes de empezar a intentar quedarte embarazadx.

¿Por qué el seis es mi número mágico? El óvulo con el que ovulas y concibes madura a lo largo de tres meses. En determinados momentos de su maduración, tus óvulos son realmente vulnerables a las toxinas ambientales y a otros peligros para su salud. Es entonces cuando los minerales y las vitaminas del grupo B se vuelven tan importantes: protegen la salud de tus óvulos.

Si empiezas a tomar suplementos prenatales seis meses antes de intentar concebir, estarás apoyando un desarrollo más saludable de los óvulos y ayudando a tu cuerpo a reponer cualquier nutriente importante que pueda ser bajo o deficiente.

¿Durante cuánto tiempo debo tomar vitaminas prenatales?

Debes empezar a tomar vitaminas prenatales entre seis y veinticuatro meses antes de que quieras empezar a buscar un embarazo, para darle a tu cuerpo el apoyo que necesita para prepararse para el embarazo. A partir de ese momento, las vitaminas prenatales deben tomarse durante todo el embarazo y mientras dure la lactancia.

Otros consejos de salud prenatal

Los mejores alimentos durante el embarazo

Soy una gran defensora de comer muchas verduras a diario. Contienen vitaminas, minerales y fibra, todo ello muy importante durante el embarazo. Intenta comer de seis a nueve raciones de verduras al día. ¿Te parece imposible? Empieza poco a poco. Añade una ración de verduras a tu dieta diaria durante una semana. A la semana siguiente, añade una ración más, hasta llegar a las seis o nueve raciones diarias de verdura.

Las frutas (sobre todo los frutos rojos) son fuentes de vitaminas con la ventaja añadida de contener antioxidantes, que reducen la inflamación del cuerpo.

Las proteínas son muy importantes durante el embarazo, y la carne, las aves de corral y las legumbres son excelentes fuentes. También contienen vitaminas del grupo B y hierro, ambos necesarios para un embarazo saludable.

Nota de la editora: En caso de llevar una dieta vegetariana, es importante que obtengas ácidos grasos de huevos y lácteos agroecológicos/orgánicos/animales alimentados en libertad y sin hormonas. El mejor lácteo para tu salud es el ghee (manteca clarificada). Idealmente evitar los lácteos de vaca y elegir de cabra u oveja. En caso de no conseguir o no poder comprarlos, elegir manteca, quesos o yoghurt antes que leche, que son más digeribles y menos problemáticos para el intestino. No compres tus lácteos en los supermercados ni de marcas masivas, comprale a mercados locales u orgánicos. En caso de llevar una dieta vegana, es importante suplementar los ácidos grasos con importantes cantidades diarias de algas (algas nori, kombu y espirulina), aceite de chía y aceites no procesados como el aceite de coco, de sésamo, de almendras, de oliva o de girasol orgánico. Evitar el aceite de: maíz, de girasol común, cánola, soja.

Consume verduras de hojas verdes, proteínas de alta calidad, mariscos, algas, vísceras y otros alimentos ricos en nutrientes para ayudar a tu salud en general.

¿Te sientes perdidx con la comida y necesitas ayuda? Consigue mi plan de comidas densas en nutrientes para equilibrar las hormonas en mi página web (Jolene Brighten).

Alimentos que contienen nutrientes que también se encuentran en las vitaminas prenatales:

Los aguacates (avocado/palta) te aportan vitamina A, B6 y magnesio.

Los huevos son ricos en colina, vitamina A, biotina y son una proteína completa.

El salmón capturado en estado salvaje puede proporcionarte una dosis saludable de selenio y yodo.

La col es una fuente de B6, vitamina C y cobre.

Las espinacas contienen folato, calcio, magnesio y un antioxidante llamado ácido alfa-lipoico.

La carne roja orgánica de animales alimentados con pasturas es una amplia fuente de hierro biodisponible. Esto significa que se puede absorber mucho más fácilmente, especialmente en comparación con el hierro de origen vegetal.

Las lentejas contienen folato, selenio, magnesio, hierro (no muy biodisponible), B1, B2, cobre y zinc.

Los tomates contienen antioxidantes, folato y vitamina C.

Las acelgas son una gran fuente de folato.

El pimiento rojo es rico en vitamina C, vitamina A y B6.

Repensar el uso de las pastillas anticonceptivas

Jamás quisiera que las personas se sientan avergonzadas por tomar pastillas anticonceptivas. Esa no es mi intención. Simplemente quiero que tengan toda la información, para que puedan tomar decisiones informadas sobre su cuerpo y su salud.

Dicho esto, si tomas pastillas anticonceptivas y estás pensando en gestar pronto, te recomiendo que la dejes. Las pastillas anticonceptivas agotan tus reservas de nutrientes (muchos de los cuales son tan importantes para la fertilidad), causan inflamación y pueden hacer que tus hormonas tiroideas caigan en picada. Ninguna de estas son condiciones óptimas para un embarazo saludable.

Empezar con un programa de nutrición, desintoxicación y prepración entre seis meses y un año antes de la concepción puede ayudar a tu cuerpo a recuperar el equilibrio si las pastillas anticonceptivas han causado caos en tu salud hormonal y reservas de nutrientes(lo cual es bastante probable).

Panel de tiroides completo

Si tu glándula tiroides está luchando por funcionar bien antes de un embarazo, entonces lo más probable es empeore durante y después. Verás, el embarazo es una prueba de estrés para tu tiroides y si tu tiroides ya estaba luchando… bueno, no va a mejorar para nada en este contexto. De hecho, la aparición de hipotiroidismo es común en el embarazo.

¿Qué es el hipotiroidismo? Es una afección en la que no se crea suficiente hormona tiroidea (Nota de la editora: o en donde la hormona creada por la tiroides no se transforma correctamente en su forma biodisponible en el intestino/en el hígado, por lo tanto es lo mismo que si no se creara suficiente).

Cada célula del cuerpo tiene un receptor para la hormona tiroidea. Esto significa que cada célula la necesita para su funcionamiento. ¡Es sumamente importante!

Para la persona gestante, el descenso de la T3 libre (la hormona generada por la tiroides) causa fatiga, aumento de peso pronunciado, depresión, ansiedad, piel seca, estreñimiento y más.

Pero para el bebé, el problema será la falta de T4 libre. Esta es la hormona que atraviesa la placenta y alimenta el desarrollo del bebé durante el primer trimestre del embarazo.

¿Cómo saber si estoy o mi bebé está/estará en riesgo? Hazte un panel tiroideo completo.

Si tienes un valor de TSH mayor a 2,5 y estás intentando concebir, debes repetir la prueba hormonal para chequear tus valores y si continúan dando mayores a 2,5, discutir la posibilidad de tomar medicación para la tiroides con tu médicx.

Si tienes hipotiroidismo, tus valores tiroideos necesitan ser controlados durante todo el embarazo. En mi consulta, doy a cada mujer que intenta quedarse embarazada una orden de laboratorio para analizar su tiroides tan pronto como tiene una prueba de embarazo positiva. Sí, el hipotiroidismo puede golpear rápidamente.

Un panel de tiroides prenatal completo incluye:

TSH

T4 total

T3 total

T4 libre

T3 libre

T3 inversa

Anti-TPO

Antitiroglobulina

Progesterona

Un nivel bajo de producción de progesterona puede dificultar el embarazo y el mantenimiento del mismo y aumentar el riesgo de aborto. Si tienes síntomas del síndrome premenstrual (como cambios de humor, ansiedad y alteraciones del sueño), te recomiendo que te hagas una prueba de tus niveles de progesterona, ya que esos síntomas podrían indicar un nivel bajo de esta hormona.

Trabaja con un profesional de la salud especializado en estas temáticas para entender si la terapia de progesterona natural es adecuada para ti.

Yoga prenatal

El yoga es muy popular desde hace tiempo por sus beneficios para el cuerpo y la mente. Sin embargo, el yoga prenatal (yoga especial para personas gestantes) tiene una ventaja añadida: ¡puede ayudarte en el parto!

El yoga prenatal también puede ayudar con el dolor de espalda, los dolores de cabeza, la calidad del sueño y la fuerza del cuerpo.

Sin embargo, recuerda que todxs somos diferentes. En algunos casos, el yoga prenatal puede no ser seguro. También hay formas de yoga (por ejemplo, el bikram) que deben evitarse durante el embarazo. Consulta siempre a tu profesional de la salud e confianza antes de iniciar cualquier programa de ejercicios.

Consulta los recursos de Yoga Journal para obtener ayuda sobre el yoga prenatal.

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La Dra. Jolene Brighten, NMD, es una de las principales expertas en medicina femenina y es pionera en su exploración del impacto de largo alcance de los anticonceptivos hormonales y los efectos secundarios poco conocidos que impactan en la salud en gran medida. En su libro más vendido, Más allá de la píldora, comparte sus protocolos clínicos destinados a apoyar a las mujeres que luchan contra los síntomas del desequilibrio hormonal, incluido el síndrome post-píldora anticonceptiva y los efectos secundarios relacionados con el control de la natalidad. Bioquímica nutricional y médico naturista, la Dra. Brighten es la fundadora y directora de la clínica Rubus Health, una clínica de medicina integral para mujeres. Es miembro del MindBodyGreen Collective y ha aparecido en destacados medios de comunicación como Forbes, Cosmopolitan, ABC news y el New York Post.

CURSO VINCULADO A LA TEMÁTICA: Nutrición menstru-ovulatoria

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